Læg dig på siden med hovedet på den underste arm, den øverste arm hviler let bøjet foran kroppen. Underste ben er let bøjet og øverste ben er strakt.

Kredsløbsøvelse

Start med at bøje øverste ben op foran kroppen – stræk det nedefter igen – løft benet strakt op mod loftet og sænk det strakt ned igen. Dvs. bøj – stræk – løft – sænk. Gentag 20 gange.

Gentag øvelsen til den anden side.

Træning af balle og ben

Bøj begge ben, så du ligger mere stabilt.

Løft det øverste ben op og ned 20 gange.

Hold benet løftet, sænk det lidt og løft igen 20 gange.

Hold stadig benet løftet, stræk og bøj i knæleddet skråt opefter 20 gange.

Træk så knæet op mod maven og stræk benet nedefter igen 20 gange.

Læg det øverste ben tilbage til hvile.  Mærk at du har trænet din balle. Har du brug for det kan du ”banke” eller massere ballen.

Træning af inderlår

Sæt øverste ben fod i gulvet bag det underste. Stræk det underste ben skråt udefter.

Løft det underste ben op og ned 20 gange.

Hold benet løftet, sænk det lidt og løft igen 20 gange.

Hold benet løftet, bøj og stræk i knæleddet 20 gange med hælen skudt fra.

Mærk at du har trænet indersiden af låret.

Gentag øvelserne til den anden side.

Stil dig på alle fire, dvs. stå på håndflader og knæ.

Kredsløbsøvelse

Bøj i den ene albue, så du hviler på den ene underarm. Start med at bøje det modsatte ben ind under kroppen og stræk det så bagud. Dette gøres 20 gange og gentages så med det andet ben. Husk også at skifte arm, så du hviler på den anden underarm.

“Katteøvelsen”

Stå på alle fire og træk numsen ind under dig, skyd ryggen op mod loftet og lad hovedet hænge mellem armene. Her bliver rygmusklerne strakt.

Løft hovedet og kig op, rul ned igennem ryggen og strit med numsen, så hele ryggen er svajet. Her strækkes mavemusklerne.

Gentag øvelsen flere gange, så du får en bevægelse, der ”bølger”. Afslut øvelsen med en lige ryg.

Sidestramning

Stå stadig på alle fire med lige ryg. Drej hovedet og se over skulderen uden at flytte skulderen. Træk numsen op, så du kan se den. Mærk det strammer i den side du trækker sammen. Mærk også udspændingen på modsatte side fra skulder til hofte. Slip så spændingen igen og drej hovedet til midten.

Drej hovedet og se over den anden skulder uden at flytte skulderen. Træk numsen op, så du kan se den. Mærk det strammer i den side du trækker sammen. Mærk også udspændingen på modsatte siden fra skulder til hofte. Slip spændingen og drej hovedet til midten. Er der forskel på de to sider? Gentag øvelsen et par gange. Afslut med en lige ryg.

“Penslen”

Nu skal du forestille dig at du har en stor pensel sat fast på numsen. Med penslen skal du tegne cirkler hele vejen rundt – kom godt ud til siderne og op og ned. Mærk du bruger hele lændestykket. Tegn cirkler den anden vej rundt. Er der forskel på om cirklerne er højre – eller venstredrejet? Mærk du har fået varmen i lændestykket.

Hælsiddende hvil

Træk numsen tilbage på hælene. Læg panden eller kinden i gulvet og armene ned langs siden. Mærk du slipper hen over skulderbælte og ryg imens du vejret dybt.  Når du selv synes du er klar, ruller du op igen og fortsætter træningsprogrammet.

Brug denne øvelse ind imellem de andre øvelser, når du trænger til det.

Læg dig godt tilrette på maven med armene ned langs siden og hovedet vendt til en af siderne.

“Sylfiden”

Læg armene op langs ørene og drej hovedet så panden er i gulvet. Løft den ene arm og det modsatte ben og sænk igen, løft den anden arm og det modsatte ben og sænk igen så du løfter på kryds 20 gange i alt. Vær opmærksom på at holde begge hofteben i gulvet.

Mærk at du har trænet musklerne i hele ryggen.

Træning af rygmuskler

Læg begge arme i skulderhøjde med bøjet albueled. Drej hovedet så panden er i gulvet. Løft begge arme og overkrop op, forestil dig at du trækker skulderbladene ned i baglommen og sænk så overkroppen ned igen. Gentag 10 gange.

Løft så kun den ene arm, kig ud efter hånden og sænk ned igen og gentag til den anden side sådan at du løfter 10 gange i alt til hver side. Vær opmærksom på at holde begge hofteben i gulvet.

Mærk at du nu har trænet ryggens muskler.

Hvilestilling

Efter rygtræningen trænger du til at strække ryggen, det kan du gøre ved at trække numsen tilbage på hælene og armene ned langs siden, panden eller kinden i gulvet. Mærk du slipper hen over skulderbælte og ryg imens du trækker vejret dybt.

Stil dig på alle fire, dvs. stå på håndflader og knæ.

Kredsløbsøvelse

Placer den ene hånd i midten dvs. nedenfor næsen og sving den anden arm op mod loftet – se efter hånden – og sving den ned igen ind under kroppen. Dette gøres 20 gange, og gentages så med den modsatte arm.

Sæt dig tilbage på hælene og ryst hænder og arme. Brug denne øvelse ind imellem de andre øvelser, når du trænger til det.

Træning af musklerne mellem skulderbladene

Stil dig igen på alle fire med lige ryg. Vend hænderne så fingerspidserne peger ind imod hinanden. Afstanden mellem hænderne skal være lige så stor som skulderne er brede. Bøj i albueleddene – stræk skulderbladene sammen – løft hovedet.

Mærk hvor det strammer mellem skulderbladene og i nakken. Slip i nakken så hovedet hænger imellem armene og stræk albuerne så du runder op over skulderbæltet. Gentag 3 gange.

Mærk varmen i skulderbæltet.

Venepumpe der løsner musklerne imellem skulderbladene

Placer hovedet i gulvet, sådan at hovedet – ikke panden! – og knæene danner hjørner i en stabil trekant. Fold hænderne på ryggen og pump armene op efter mod hovedet ca. 20 gange. Slip igen.

Træning af arme

Stil dig igen på alle fire, skub knæene så langt bagud at dit hofteled bliver strakt, kryds anklerne. Bøj og stræk i albuerne 10 gange.

Sæt dig på numsen med bøjede ben og hælene i gulvet. Sæt hænderne i gulvet bag ryggen med fingerspidserne pegende mod kroppen. Løft numsen fri af gulvet og hold den løftet imens du bøjer og strækker i dine albuer 10 gange.

Mærk at du nu har trænet musklerne i dine arme.

Hvilestilling

Læg dig på ryggen. Træk begge ben op over maven. Tag fat om knæene og hold dem ned mod maven, så du mærker du runder godt i lænden og derved får strakt bagsiden af overkroppen. Hold hovedet i gulvet. Brug denne øvelse når du føler trang til at strække ryggen.

Den store kredsløbsøvelse

Lig på ryggen med det ene ben bøjet sådan at foden er i gulvet og det andet ben strakt. Læg hænderne ind under numsen.

Bøj det strakte ben ind over maven og stræk det ud igen, løft benet strakt mod loftet og sænk det strakt ned igen. Dvs. bøj – stræk – løft – sænk. Gentag 20 gange.

Gentag øvelsen med det andet ben.

Ryst arme og ben mod loftet.

Den lille kredsløbsøvelse

Lig på ryggen med det ene ben bøjet sådan at foden er i gulvet og det andet ben strakt. Læg hænderne ind under numsen.

Pump det strakte ben mod loftet sådan at du skiftevis bøjer og strækker i ankelledet. Ved lodret tegner du cirkler i ankelledet tre gange rundt hver vej inden du igen pumper benet ned. Gentag øvelsen 2 gange. Mærk at benet er tungt og træt og varmt. Gentag øvelsen med det andet ben.

De næste øvelser styrker forsiden dvs. mavens muskler

Sæt fødderne i gulvet med hælene så tæt på numsen som muligt.  Fold hænderne bag på hovedet eller fold armene foran brystet, løft overkroppen op så skulderbladene lige slipper fri af gulvet og sænk ned igen. Sørg for at holde nakken lige hele tiden. Gentag øvelsen 20 gange med pause efter 10. Husk en dyb vejrtrækning så du slipper i mavens muskler.

“Saxen”

Stræk begge ben op mod loftet. Knyt begge hænder og læg dem ind under numsen, så din lænd ikke trækker svaj under øvelsen.

Nu skal du sakse med begge ben, dvs. fører benene skiftevis ud til siderne og ind over midten 20 gange. Som om benene var en kæmpe saks.

Så sakser du ind over maven i stedet for, skiftevis det ene ben og det andet ben 20 gange.

Mærk du har trænet mavens muskler. Læg hænderne på maven. Træk vejret ned til maven og mærk at du får strakt mavens muskler.

Stræk af sæde og bagsiden af låret (iskiasstrækket)

Begge ben i krogstående. Læg den ene hæl op på knæet af det ben der stadig har foden i gulvet.

Træk benet op over maven og fat med begge hænder om lår eller knæ. Strækket skal holdes i ca. 20 sek. Gentag modsat.

Kropsdrejning

Træk begge ben op over maven med knæene bøjet. Læg armene ud til hver sin side. Før begge ben samlet ude til den ene side og slip dem helt, så de hviler i gulvet. Hovedet skal rulle til den modsatte side af knæene. Mærk at du får et godt stræk fra overarmen, ned over brystet, siden og lænden, ryggen og ned over hoften. Hold strækket i ca. 20 sek. Træk knæene så tæt op over maven som muligt og videre over til den anden side. Husk hovedet ruller modsat knæene. Hold strækket i ca. 20 sek. Afslut ved at trække knæene op over maven og tag fat om begge knæ.

Stræk af inderlår og mørbrad

Træk begge ben op over maven med knæene bøjet. Tag fat på indersiden af knæene med hænderne og start med at trække knæene så langt ned over maven som muligt. Begynd så at presse knæene ud til hver sin side. Bliv der hvor du mærker strækket i lysken og inderlårene i ca. 20 sek.

“Halv knude”

Sæt dig med benene strakt frem foran dig. Bøj det ene ben over det andet og tag fat om anklen på det bøjede ben med den hånd der er nærmest. Stræk den modsatte arm mod loftet, ret dig godt op. Skyd hælen fra på det strakte ben og læn frem i hofteleddet, stræk armen med frem og se om du kan nå tæerne. Strækket skal holdes i ca. 20 sek. Mærk strækket bag på benet. Gentag modsat.

Stræk af skulder og overarm

Sæt dig godt til rette i skrædderstilling eller på en måde hvor du kan sidde med lige ryg. Læg den ene arm på modsatte skulder. Tag fat om albuen og skub armen videre op over skulderen. Hold strækket i ca. 20 sek.  Mærk strækket i skulder og overarm. Gentag modsat.

Stræk af nakke og hals

Sid stadig med lige ryg. Lad hovedet falde fremover. Mærk strækket i nakken og hold strækket i ca. 20 sek.

Før hovedet over til den ene skulder. Øret skal pege ned og næsen frem. Mærk at begge skuldre er sænkede. Hold strækket i ca. 20 sek. og gentag modsat.