Den Kloge Krop har lavet et styrketræningsprogram, du kan udføre derhjemme kun ved at bruge en almindelig stol.
Opvarmning
Stående krydsbevægelse
Løft armene op og træk skiftevis modsatte arm og ben bagud 20 gange.
Styrkeøvelser
Planken
Lig på knæene foran stolen med tåspidserne i gulvet, læn dig frem og lad underarmene hvile på stolesædet. Hold ryggen lige og skulderbladene trukket nedefter. Løft numsen og stræk benene så du ligger i en lige linje fra hoved til fødder. Hold stilingen mens du tæller til 20.
Rygtræning
Lig i ”planken”. Løft kontrolleret skiftevis den ene og den anden fod fri af gulvet mens du ligger helt lige og stabilt med kroppen uden at dreje i bækkenet 20 gange.
Armtræning biceps
Lig på knæ foran stolen med tåspidserne i gulvet, læn dig frem og sæt håndfladerne på stolesædet. Hold ryggen lige og skulderbladene trukket nedefter. Løft numsen og stræk benene så du ligger i en lige linje fra hoved til fødder. Bøj og stræk dine arme 20 gange.
Armtræning triceps
Sid på stolen, sæt fødderne i gulvet et stykke væk. Sæt hænderne på stolesædet bag ved numsen og løft numsen fri af stolesædet. Bøj og stræk armene så du bevæger dig op og ned 20 gange.
Lårtræning
Sid på yderst på stolen med fødderne i gulvet og 90 gr. i knæleddene. Fold armene over brystet. Rejs og sæt dig på stolen i et dynamisk tempo 20 gange.
Mavetræning
Sid yderst på stolesædet og læn dig tilbage mod stoleryggen. Spænd i maven og løft skiftevis den ene og den anden fod fri af gulvet 20 gange.
Mavetræning
Sid yderst på stolesædet og læn dig tilbage mod stoleryggen. Spænd i maven og træk begge ben op mod maven. Stræk så skiftevis det ene og det andet ben frem foran dig 20 gange.
Mavetræning
Sid yderst på stolesædet, læn dig tilbage mod stoleryggen og fold armene foran brystet. Løft skiftevis det ene og det andet ben samtidig med at du krydser knæ og albue 20 gange.
Stræk
Hasestræk
Sid yderst på stolesædet med lige ryg. Stræk knæet og sæt hælen i gulvet på det ene ben og læn dig frem fra hofteleddet til du mærker stræk på bagsiden af benet. Hold strækket i 20 sek. og gentag så strækket med det andet ben.
Ballestræk
Sid på stolen med lige ryg og læg den ene ankel på modsatte knæ og læn dig frem fra hofteleddet til du mærker stræk i ballen. Hold strækket i 20 sek. og gentag så strækket med det andet ben.
Skulderstræk
Sid på stolen med lige ryg og læg den ene arm på modsatte skulder. Skub på albuen armen videre op over skulderen til du mærker stræk i overarm og skulder. Hold strækket i 20 sek. og gentag så strækket med den anden arm.
Nakkestræk
Sid på stolen med lige ryg, slip i skuldrene og lad armene hænge ned langs siden. Lad hovedet falde frem så hagen peger mod brystet. Hold strækket i 20 sek. og løft så langsomt hovedet op igen.